馮 瓊 臨床營養師
中國(country)第一(one)屆臨床營養與健康分會理事，中國(country)營養協會會員，中國(country)營養醫師協會會員。曾任延安大(big)學附屬醫院營養科主任，出(out)生(born)于(At)中醫世家，畢業于(At)陝西省中醫學院有較深的(of)中醫功底；曾于(At)2006年5月在(exist)中國(country)人(people)民解放軍總醫院營養科進修學習，天津第三人(people)民醫院營養科進修學習。從事臨床營養工作(do)多年，擅長糖尿病、腎病、腫瘤、肥胖、高血壓、高血脂、痛風等營養代謝性疾病的(of)營養診治，孕期營養、嬰幼兒喂養營養指導和(and)腸内腸外營養液配方及調整等；在(exist)上(superior)等達标中受到(arrive)專家的(of)一(one)緻認可好評，并撰寫完成了(Got it)《疾病與營養》。先後發表論文10餘篇，撰寫營養知識小冊5本，其中《高考前的(of)飲食及學生(born)飲食指南》獲得廣大(big)讀者一(one)緻好評。曾獲延安大(big)學附屬醫院新業務獎30餘項；業務宣傳獎30餘次和(and)科技進步獎10餘項。
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“少年強則國(country)強”，青少年兒童的(of)健康，關系到(arrive)國(country)家的(of)未來(Come)。2020年中國(country)居民營養與慢性病狀況報告顯示，中國(country)學生(born)營養現狀不(No)容樂觀，表現在(exist)3個(indivual)方面：
1.肥胖/超重患病率上(superior)升：
6-17歲、6歲以(by)下兒童青少年超重肥胖患病率分别達到(arrive)19%和(and)10.4%；
2.不(No)健康生(born)活方式普遍存在(exist)：
18.9%的(of)中小學生(born)經常飲用(use)含糖飲料，身體活動嚴重不(No)足；
3.膳食結構不(No)合理，不(No)健康膳食問題凸顯：
膳食脂肪供能比持續上(superior)升，在(exist)外就餐比例不(No)斷上(superior)升。
親愛的(of)同學們(them)：
你們(them)正處在(exist)生(born)長發育的(of)關鍵時(hour)期，充足合理的(of)營養是(yes)身體和(and)智力正常發育乃至一(one)生(born)健康的(of)重要(want)保障。聽西安遠大中醫皮膚病醫院有限公司臨床營養師馮瓊教你怎樣吃一(one)日三餐、怎樣選擇零食、怎樣科學運動保持健康的(of)體格，希望大(big)家都能認真學習營養健康知識，養成健康的(of)生(born)活方式，合理飲食、科學運動、健康成長！
一(one)、兒童健康飲食要(want)記住以(by)下幾點
1.食物多樣才能營養好
2.谷物爲(for)主、粗細搭配
3.多吃新鮮蔬菜和(and)水果
4.适量吃魚、禽、蛋、瘦肉
5.天天喝牛奶，常吃大(big)豆及豆制品
6.少油少鹽少糖，禁止煙酒
7.三餐有規律，早餐要(want)吃好，不(No)挑食、不(No)暴飲暴食
8.合理選零食，足量飲水、不(No)喝含糖飲料
9.積極開展身體活動，增加戶外活動時(hour)間
No.1
食物多樣才能營養好
身體和(and)智力發育所需要(want)的(of)40多種營養素來(Come)自各種各樣的(of)食物，每種食物都有自己的(of)營養特點，要(want)吃的(of)多樣，營養才能全面、均衡。
根據不(No)同的(of)營養特點，食物可以(by)分爲(for)五大(big)類：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大(big)豆和(and)堅果類、油脂類。爲(for)了(Got it)保證身體生(born)長所需的(of)全部營養表，每天要(want)吃12種以(by)上(superior)、每周25種以(by)上(superior)食物。
建議攝入的(of)主要(want)食物品類數(種)
No.2
谷物爲(for)主、粗細搭配
谷類食物含有豐富的(of)碳水化合物，是(yes)人(people)體最經濟的(of)能量來(Come)源，也是(yes)B族維生(born)素、礦物質、膳食纖維和(and)蛋白質的(of)重要(want)來(Come)源。
除了(Got it)常吃的(of)精米白面，也要(want)适當吃些全谷物和(and)雜豆類食物，如燕麥、小米、紅豆、綠豆等，做到(arrive)粗細搭配，營養更豐富。
全谷物在(exist)加工成精制谷物的(of)過程中，會脫掉厚厚的(of)“外衣”，但膳食纖維、蛋白質、礦物質、B族維生(born)素等大(big)部分營養物質都藏在(exist)這(this)層厚厚的(of)“外衣”中，因此全谷物保留了(Got it)更完整的(of)天然營養成分，日常膳食中适當增加全谷物，就可以(by)獲取更全面的(of)營養物質。
No.3
多吃新鮮蔬菜和(and)水果
新鮮的(of)蔬萊、水果富合維生(born)素、礦物質、膳食纖維、植物化學物等多種營養物質，要(want)做到(arrive)餐餐有蔬菜、天天吃水果，蔬菜水果不(No)能相互替換。
每天要(want)吃3種以(by)上(superior)新鮮蔬菜，其中，深色的(of)蔬菜(菠菜、胡蘿蔔、西紅柿、紫甘藍等)要(want)占到(arrive)一(one)半以(by)上(superior)；淺色蔬萊（白菜、菜花等）和(and)菌藻類（蘑菇、木耳、海帶等)也要(want)搭配着吃。每天應吃1-2種新鮮水果，如一(one)個(indivual)蘋果、一(one)個(indivual)橘子等，果汁和(and)水果制品不(No)能代替新鮮水果。
No.4
适量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和(and)瘦肉可提供人(people)休所雪要(want)的(of)優質蛋白質和(and)多種微量營養素，可以(by)讓同學們(them)長得更高更壯，但有些也含有較多的(of)飽和(and)脂肪酸和(and)膽固醇，攝入過量對健康不(No)利，因此建議适量食用(use)。
優先選擇魚類和(and)禽類,它們(them)的(of)脂肪含量相對較低，而且多吃魚會讓同學們(them)更聰明。吃畜肉時(hour)也最好選擇脂肪含量較少的(of)瘦肉。
雞蛋中的(of)營養素比較齊全，營養價值高。小朋友們(them)應該保證每天一(one)個(indivual)雞蛋、一(one)個(indivual)拳頭大(big)小的(of)魚禽瘦肉(80~150克)，但是(yes)熏肉、火腿等腌制肉類應當少吃。
No.5
天天喝牛奶，常吃大(big)豆及豆制品
奶類營養價值高，除不(No)含膳食纖維外，奶類幾乎含有人(people)體所需的(of)全部營養素。奶類富含鈣，最易被人(people)體吸收，是(yes)鈣的(of)理想來(Come)源，每天要(want)保證喝一(one)杯牛奶（約300毫升）或相量的(of)奶制品，可以(by)選擇鮮奶、低糖酸奶、奶粉或奶酪等。
同時(hour)，爲(for)了(Got it)促進鈣的(of)吸收，同學們(them)也要(want)經常進行戶外活動，接受陽光的(of)沐浴。除此之外，也要(want)經常吃豆制品，如豆腐、豆漿、豆幹等。
No.6
少油少鹽少糖，禁止煙酒
長期吃油、鹽、糖含量高的(of)“重口味”食物，不(No)僅會導緻營養不(No)良、肥胖及“長蟲牙”，也會增加成年後多種疾病的(of)發生(born)。因此，同學們(them)要(want)從小培養清淡飲食，拒絕“重口味”的(of)誘惑。
飲酒對身體各項機能的(of)損害都很嚴重，即使飲少量的(of)酒，也會導緻注意力、記憶力、學習能力下降。飲酒輕則會頭痛，嚴重的(of)會導緻昏迷甚至死亡，因此兒童要(want)拒絕飲酒。
使用(use)傳統煙草、電子煙以(by)及吸入二手煙都會對兒童青少年造成心髒病、中風、癌症等多種健康損害。要(want)遠離煙草，拒絕二手煙。
No.7
三餐有規律，把早餐要(want)吃好，不(No)挑吃、不(No)暴飲暴食
一(one)日三餐要(want)規律、适量，做到(arrive)早餐吃好、午餐吃飽、晚餐适量，兩餐間隔4-6小時(hour)。
每一(one)餐都盡量包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類和(and)果蔬類四類食物中的(of)三類以(by)上(superior)，尤其是(yes)早餐，長期不(No)吃早餐或品種單一(one)不(No)僅會影響體格和(and)智力發育，也會增加超重肥胖及相關慢性病的(of)風險，所以(by)要(want)養成天天吃營養充足早餐的(of)好習慣。
各類食物都有不(No)同的(of)營養特點，沒有任何一(one)種食物能滿足人(people)體需要(want)的(of)能量和(and)所有營養素。隻有食物多樣才能滿足健康的(of)需要(want)。
挑食和(and)偏食無法獲得均衡全面的(of)營養，會影響生(born)長發育，降低抵抗力。同時(hour)，對喜歡吃的(of)食物也要(want)适量，避免因情緒消極或其他(he)原因而造成的(of)食物攝入過量。
吃飯時(hour)要(want)文明用(use)餐，細嚼慢咽，不(No)要(want)在(exist)吃飯的(of)時(hour)候看電視或者玩手機，注意餐桌禮儀，做到(arrive)不(No)偏食不(No)挑食，也不(No)暴飲暴食，更不(No)要(want)浪費食物。
No.8
合理選擇零食，足量飲水、不(No)喝含糖飲料
同學們(them)選擇零食時(hour)要(want)選擇新鮮、易消化的(of)零食，多選用(use)奶類、水果和(and)蔬萊，少吃油炸、合糖量過多、過鹹的(of)零食，否則會增加肥胖或者“齲齒”的(of)風險。吃零食的(of)時(hour)間不(No)要(want)離正餐太近，每天不(No)越過三次。
（1）如何選擇零食
1.正餐爲(for)主，不(No)能用(use)零食代替正餐
2.課間适量進餐，優選水果、奶類和(and)堅果
3.少吃高鹽、高糖、高脂肪零食
4.不(No)喝或少喝含糖飲料
5.選擇新鮮、營養、衛生(born)的(of)零食
6.保持口腔清潔，睡前不(No)吃零食
（2）多喝熱水
養成喝白開水的(of)好習慣，不(No)喝或少喝可樂、雪碧、奶茶、果汁飲料、乳酸菌飲科等含糖飲料，更不(No)能用(use)飲料代替水。在(exist)天氣炎熱出(out)汗較多時(hour)适量增加飲水量。飲水應少量多次，不(No)能口渴後再喝，建議每個(indivual)課間喝100~200毫升水。
長期喝含糖飲料容易發生(born)肥胖、營養不(No)良，還會導緻齲齒、身材矮小、記化力下降等、并且容易骨折，因此，要(want)從小拒絕甜味飲料。不(No)喝或少喝含糖飲料，更不(No)能用(use)飲料代替水。
（3）可經常食用(use)
奶類、新鮮蔬果、豆類堅果等營養素含量豐富，同時(hour)是(yes)低脂肪、低鹽和(and)低糖的(of)食品，可每天食用(use)。
（4）适當食用(use)
餅幹、牛肉幹等營養素含量相對豐富，但是(yes)含有一(one)定的(of)脂肪、添加糖或鹽等的(of)食品每周可食用(use)1~2次。
（5）限量食用(use)
如含糖飲料、膨化食品、糖果、話梅、炸土豆片等，營養價值低且高脂肪、高糖、高鹽的(of)食品或飲料，不(No)宜作(do)爲(for)零食。
No.9
積極開展身體活動，增加戶外活動時(hour)間
同學們(them)每天應累計至少60分鍾中等強度以(by)上(superior)的(of)身體活動、以(by)有氧運動（快走、慢跑等）爲(for)主，每次最好10分鍾以(by)上(superior)。每周至少進行3次高強度的(of)身體活動（如長跑、遊泳、打籃球等），3次抗阻力運動和(and)骨質增強型運動（如伏地(land)挺身、引體向上(superior)等)。
運動前做好充分的(of)準備活動，不(No)要(want)空腹運動，飯後1小時(hour)再進行運動，運動後注意補充水分，最好是(yes)溫熱的(of)礦泉水。